Zum Sport eine Extra-Portion Vitamine?

Stand:
Beim Sport werden im Muskel freie Radikale gebildet. Vitamine sollen helfen. Doch ein Zuviel schadet eher.
Früchte (Orange, Apfel, Paprika)aufgeschnitten, gefüllt  mit Pillen

Das Wichtigste in Kürze:
Zu viel kann schaden!

  • Freie Radikale haben nicht nur negative Eigenschaften, sie sind auch wichtige Signalstoffe im Körper.
  • Zu viele antioxidativ wirksame Vitamine können eher schaden als nutzen
  • Hochdosierte Vitamintabletten sind nicht harmlos.
  • Aktive Sportler:innen essen in der Regel mehr als Menschen, die keinen Sport treiben. Dadurch sind sie mit Vitaminen meist sehr gut versorgt.

 

On

Was steckt hinter der Werbung zu Vitaminen für Sportler?

„Sportler-Vitamine unterstützen Höchstleistungen“, „können Verletzungen vorbeugen und die Regeneration beschleunigen“ – so verspricht es die Werbung für sogenannte „Sportler-Vitamine". Und wer möchte schon dieses Risiko eingehen: „Bei körperlich Aktiven läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren und der Körper verbraucht wichtige Vitamine“.

Aber auch wenn häufig anderes behauptet wird: Als sportlicher Mensch müssen Sie nicht befürchten, einen Vitaminmangel zu erleiden oder von sogenannten freien Radikalen überschwemmt zu werden. Der Bedarf an Vitaminen, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind, kann bei steigendem Energiebedarf durch körperliche Aktivitäten zunehmen. Zu den Vitaminen, auf die das zutrifft, gehören Vitamin B1, Vitamin B2 und Niacin (Vitamin B3). Da Sie aber wahrscheinlich mehr essen, um Ihren höheren Energiebedarf zu decken, ist ein Mangel unwahrscheinlich.

Schwierig wird es nur bei den Sportarten mit einer starken Gewichtskontrolle wie beispielsweise Geräteturnen, Klettern oder auch Kampfsportarten in den unteren Gewichtsklassen. Hier ist eine Ernährungsberatung hilfreich.

Eine Ergänzung mit Vitaminen kann nur eine Leistungssteigerung bewirken, wenn ein Mangel vorliegt. Ansonsten sind keine positiven Effekte belegt, auch nicht für die Vitamine C und E oder das Provitamin Beta-Carotin, obwohl sie immer wieder beworben werden. Kontrollierte Studien konnten weder eine Erhöhung der muskulären Leistungsfähigkeit noch eine verringerte Muskelstressreaktion nach Einnahme dieser antioxidativen Substanzen nachweisen.

Wasserlösliche Vitamine gehen kaum über den Schweiß verloren, auch das wasserlösliche Vitamin B6 nicht. Kraftsportler:innen, die große Mengen Eiweiß zusätzlich aufnehmen, können theoretisch mit den Vitaminen A, C, E und B6 schlechter versorgt sein. Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie diesem Effekt aber ebenfalls wirkungsvoll begegnen.

Nach den Ergebnissen einer Studie mit Ausdauersportler:innen bremst die Einnahme von Antioxidantien (Vitamin C und E) die Verbesserung der muskulären Ausdauer durch Sport aus. Es könnte also sein, dass beide Vitamine, isoliert eingenommen, Trainingseffekte zunichtemachen.

Aufgrund der Funktionen von Vitamin D im Knochenstoffwechsel sowie zahlreichen anderen Effekten z. B. in der Skelettmuskulatur ist eine optimale Vitamin-D-Versorgung für Sportler:innen essenziell. Derzeit ist aber nicht klar, ob Nahrungsergänzungen mit Vitamin D die sportliche Leistung erhöhen können. Eine aktuelle dänische Übersichtsarbeit und Metaanalyse zu Studien an Nicht-Sportler:innen hat gerade gezeigt, dass zusätzliches Vitamin D keinen positiven Einfluss auf die Muskelgesundheit bzw. die Muskelstärke hat. Zumindest scheinen laut anderer Studien aber Sporttreibende, bei denen ein Mangel an Vitamin D vorliegt, von einer Vitamin-D-Supplementierung zu profitieren (wie Nicht-Sportler:innen auch). Da die Zufuhr über die Nahrung aber nur etwa zehn Prozent des Bedarfs deckt, können Sportler:innen mit einer unzureichenden Vitamin-D-Aufnahme mit der Nahrung immer noch eine gute Vitamin-D-Versorgung haben, wenn sie sich tagsüber ausreichend im Freien aufhalten, z. B. während des Trainings. Für Sportler:innen, die Hallensportarten betreiben, ist dies schwieriger, aber möglich.

Als Sporttreibende können Sie, genauso wie Nichtsportler:innen, im Winter geringer mit Vitamin D versorgt sein, da weniger davon in der Haut gebildet wird. In dieser Zeit greift der Körper auf die durch Frühjahrs- und Sommersonne hoffentlich gut gefüllten Vitamin-D-Speicher im Fett- und Muskelgewebe sowie in der Leber zurück. Dieser Vorrat reicht normalerweise, um ohne Mangelerscheinungen durch den Winter zu kommen.
Vegan lebende Sportler:innen können, ebenso wie vegan lebende Nichtsporttreibende, zu wenig Vitamin B12 bekommen. Da es für eine „normale Funktion des Energiestoffwechsels“ und eine „normale Funktion des Nervensystems“ wichtig ist, sollte Sie sich beraten lassen, wie Sie Ihren Bedarf ausreichend decken können.

Auf was sollte ich bei der Verwendung von Sportler-Vitaminen achten?

Viele Lebensmittel inklusive Sportlerlebensmittel sind mit Vitaminen angereichert. Essen Sie diese Lebensmittel und zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel, kann schnell eine Tagesmenge erreicht werden, die den Tolerable Upper Intake Level überschreitet. Es handelt sich dabei um die Menge, bei der negative Effekte auf die Gesundheit und damit auf die sportliche Leistungsfähigkeit nicht mehr ausgeschlossen werden können.

Nach derzeitigem Kenntnisstand ist Sportler:innen eine ausgewogene, antioxidanzienreiche Lebensmittelauswahl anzuraten, so dass diese die DGE/ÖGE-Referenzwerte für Vitamin C, Vitamin E und β-Carotin sicher erreichen. Sollten Sie sich aus individuellen Gründen für Nahrungsergänzungen mit Antioxidanzien entscheiden, sollten Sie damit Tageshöchstmengen von 30 mg Vitamin E und 250 mg Vitamin C nicht überschreiten.

Zu viele antioxidative Vitamine können eher schaden als nützen. Freie Radikale (engl.: RONS – reactive oxygen and nitrogen species) sind nicht nur einfache "Nebenprodukte" im Körper, sondern wichtige Signalmoleküle. So kann z.B. hochdosiertes Vitamin C solche Signalwege behindern, die Anpassungsmechanismen und teilweise sogar die Leistungsfähigkeit und den Trainingseffekt beeinträchtigen. Studien der Sporthochschule Oslo zeigen, dass Vorsicht geboten ist. So wurde bei Kraftsportlern, die die Vitamine C und E einnahmen, beobachtet, dass sich der Muskelzellstoffwechsel veränderte und die Anpassung an das Krafttraining im Vergleich zur Kontrollgruppe ohne Vitamineinnahme schlechter verlief.

Bei hochdosierten Vitamin-D-Tabletten kommt es immer wieder zu Vergiftungserscheinungen. Mit einem langen Sonnenbad kann Ihnen das nicht passieren. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt eine Tageshöchstmenge von 20 µg Vitamin D (= 800 i.E.) in Nahrungsergänzungsmitteln.

Vitamin-B6-Präparate aus dem Internet liefern manchmal mehr als 3.000 % des Tagesbedarfs (der bei Männern bei 1,5 mg liegt), wie das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit 2015 festgestellt hat. Schon Mengen von über 25 mg pro Tag werden als nicht sicher eingeschätzt.

Bis heute wurden jedoch auf EU-Ebene keine verbindlichen Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe festgelegt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat deshalb Vorschläge für Höchstmenge in Nahrungsergänzungsmitteln erarbeitet. Produkte, die diese Empfehlungen einhalten und entsprechend den Herstelleranweisungen eingenommen werden, sind für Personen ab 15 Jahren sicher.

Wer unbedingt Vitamintabletten schlucken möchte, sollte darauf achten , dass die Tagesdosis der Inhaltsstoffe nicht  über diesen Höchstmengenempfehlungen liegt. Das empfiehlt  auch die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Achtung: Auch wenn Vitamin-Infusionen eigentlich nichts mit Nahrungsergänzung zu tun haben, werden sie doch für Selbstzahler in diversen Praxen zur schnellen Regeneration etc. (Drip-Spa) angeboten. Jegliche Infusion, die mehr als 100 ml binnen 12 Stunden beträgt, gilt im Sinne der WADA-Regeln als Doping.

 

Unser Tipp:

  • Wer als Sportler:in ausreichend und abwechslungsreich isst, braucht keine Vitaminpillen. Gute natürliche Quellen für antioxidativ wirkende Vitamine sind Obst, Gemüse und Pflanzenöle.
  • Genug Vitamin B6 ist problemlos über Fleisch und Fisch, Nüsse und Kartoffeln zu bekommen.
  • Bewegen Sie sich täglich an der frischen Luft, möglichst in der Mittagssonne. (Ggf. auf Sonnenschutz achten)
  • Wenn Sie Ihrer Versorgung nicht vertrauen, achten Sie beim Produkteinkauf darauf, dass die vom BfR empfohlenen Dosierungen für Nahrungsergänzungsmittel nicht überschritten werden.
  • Für Übungsleitungen und Trainer:innen: Unser Seminarpaket Mehr Ernährungskompetenzen im Sport

Video laden: Erst wenn Sie auf "Inhalte anzeigen" klicken, wird eine Verbindung zu YouTube hergestellt und Daten werden dorthin übermittelt. Hier finden Sie dessen Hinweise zur Datenverarbeitung.

Was sind Sportler-Vitamine?

Vitaminpräparate für Sportler:innen enthalten meist die antioxidativen Vitamine C, A und E. Mit ihnen soll die hohe Produktion von freien Radikalen beim Sport abgefangen werden, die als „schädliche Nebenprodukte" der Energieproduktion angesehen werden.

Auch Vitamin B12 und Folat können enthalten sein, Vitamin D wegen seiner Bedeutung für den Knochen- und Muskulaturstoffwechsel und die Vitamine B1 und B2 wegen ihrer Wirkung im Energiestoffwechsel.

Vitamin B6 wird wegen seiner Wirkung im Eiweißstoffwechsel und damit beim Muskelaufbau in Produkten für Kraftsport eingesetzt.

 

Quellen:


DOSB: Nahrungsergänzungsmittel, Deutscher Olympischer Sportbund, 1. Auflage, Frankfurt am Main, Juni 2014

DGE/ÖGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (abgerufen am 13.11.2023)

Swiss Sports Nutrition Society (2021/2022): Supplementguide A-Supplemente, Medizinisches Supplement: Multivitamine und Multimineralstoffe (Dezember 2021) und Medizinisches Supplement: Vitamin D (November 2022)

Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit: Vitamin B 6- kritische Überdosierungen in Sportlerprodukten?, Dokument aktualisiert am 06.06.2019 (abgerufen am 13.11.2023)

Weißenborn A. et al. (2018): Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. J Consum Prot Food Saf 13:25.

BfR (2021): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Stellungnahme Nr. 009/2021 vom 15.03.2021

Cumming KT et al. (2014): Effects of vitamin C and E supplementation on endogenous antioxidant systems and heat shock proteins in response to endurance training, Physiological Reports 2 (e12142) DOI: 10.14814/phy2.12142, The American Physiological Society and The Physiological Society Online

Merry TL, Ristow M (2015): Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? The Journal of Physiology 594 (18): 5135-5147, DOI: 10.1113/JP270654

Paulsen G et al. (2014): Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training, J Physiol. 15;592(24): 5391-408. doi: 10.1113/jphysiol.2014.279950

Carlsohn A et al. (2020): Mineralstoffe und Vitamine im Sport. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): minerals and vitamins in sports nutrition. Ernährungs Umschau 66 (12): 250-257

Ziegenhagen R et al. (2020): Sicherheitsaspekte von Nahrungsergänzungsmitteln im Sport. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ernährungs Umschau 67 (2): 42-50.e1-e2

Bislev L S et al. (2021): Vitamin D and Muscle Health: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Placebo-Controlled Trials. Journal of Bone and Mineral Reseach 36 (9), doi.org/10.1002/jbmr.4412

Clemente-Suárez VJ et al. (2023): Antioxidants and Sports Performance, Review. Nutrients 15(10), 2371

 

Drehscheibe Nahrungserganzugnsmittel

Nährstoffe in Lebensmitteln

Nahrungsergänzungsmittel sind häufig überflüssig, denn die benötigten Nährstoffmengen lassen sich auch einfach essen. Das zeigt die bei den Verbraucherzentralen erhältliche Drehscheibe "Wellness, Gesundheit, Schönheit?". Sie informiert entsprechend der hier im Portal genannten Produktgruppen über die entsprechenden Inhaltsstoffe in herkömmlichen Lebensmitteln und zeigt die benötigten Portionsgrößen. Hier ist sie digital umgesetzt.

Ratgeber-Tipps

Gewicht im Griff
10-Punkte-Programm für gesundes Abnehmen
Das A und O bei der Kampfansage gegen lästige Kilos ist die richtige…
Vegetarisch kochen
Bunt, schmackhaft und gesund: Vegetarische Ernährung kann auch Fans von Bratwurst und Buletten Appetit auf mehr machen…
Fernbedienung wird auf Fernseher gerichtet

Verbraucherzentrale mahnt kostenpflichtigen Rundfunkbeitrag-Service ab

Die Verbraucherzentrale Sachsen-Anhalt geht gegen den Betreiber der Webseite www.service-rundfunkbeitrag.de vor. Verbraucher:innen werden hier für eine Mitteilung zum Rundfunkbeitrag zur Kasse gebeten, die beim offiziellen Beitragsservice der öffentlich-rechtlichen Rundfunkanstalten kostenlos ist.
Eine Frau blickt auf eine digitale Anzeige.

Ihre Daten bei Facebook und Instagram für KI: So widersprechen Sie

Facebook und Instagram informieren über Änderungen ihrer Richtlinien. Was Sie dort posten soll als Trainingsmaterial für Metas KI-Generatoren verwendet werden. Möchten Sie das nicht, können Sie widersprechen. Die Verbraucherzentrale NRW hat Meta deshalb abgemahnt.
Fußball-Feier: Deutsche Fußball-Fans beim Public Viewing

Vorsicht vor Fakeshops mit Produkten um die Fußball-EM

Auffällig günstige und sofort verfügbare Trikots und Grills: Vor der Fußball-EM in Deutschland fallen im Fakeshop-Finder der Verbraucherzentralen Shops auf, die nun besonders häufig von Verbraucher:innen gemeldet werden.