Milch – nur für Kinder oder wertvoll für alle?
Nicht nur für Kinder ist die Milch ist ein wertvolles Lebensmittel. Auch als älterer Mensch profitieren Sie von den Inhaltsstoffen von Milch und insbesondere Joghurt.
Das Wichtigste in Kürze:
- Milch und vor allem Joghurt sind eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß, reichlich Calcium und B-Vitamine.
- Aber auch ohne Milch- und Milcherzeugnisse ist eine ausreichende Nährstoffversorgung möglich.
- Wenn es nach einem Milchgetränk im Bauch zwickt, heißt das noch nicht, dass Sie auf alle Milcherzeugnisse verzichten müssen.
Was macht die Milch so wertvoll?
Selbst wenn das Wachstumsalter längst überschritten ist und die Knochendichte abnimmt, sind Milch und Milchprodukte eine bedeutende Nährstoffquelle. Gerade wenn die Verwertung von Nahrungsbestandteilen im Alter nachlässt, ist es wichtig, Lebensmittel gezielt auszuwählen. Diese sollten möglichst viele und gut verwertbare Nährstoffe liefern. Milch und Milchprodukte können hier in mehrfacher Hinsicht punkten.
- Sie gelten als gute Lieferanten für hochwertiges und leicht verdauliches Eiweiß. Das bedeutet, der Körper kann das Milchweiß sehr gut in körpereigenes Eiweiß umwandeln. Zusätzliche Eiweißanreicherungen sind in der Regel unnötig.
- Zusätzlich liefert Milch gut verfügbares Calcium in großer Menge. 100 Milliliter Milch, Joghurt oder Kefir liefern bereits 120 Milligramm Calcium und damit mehr als 10 Prozent der empfohlenen täglichen Zufuhr. Eine ausreichende Calciumzufuhr im Alter ist wichtig, um den Knochenabbau zu bremsen. Außerdem spielt Calcium eine wichtige Rolle für die Blutgerinnung, die Muskel- und Nervenfunktion.
- Milch- und Milchprodukte sorgen für reichlich B-Vitamine, insbesondere für Vitamin B2 und B12. B-Vitamine sind beispielsweise für Ab- und Umbauprozesse im Körper, Energiebereitstellung und die Blutbildung benötigt.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt für Erwachsene jeden Tag zwei Portionen Milch und Milchprodukte. Diese können beispielsweise durch zwei Scheiben Käse, rund 60 Gramm, oder einen 150-Gramm-Becher Joghurt und eine Scheibe Käse von 30 Gramm gedeckt werden. Fettarme Sorten sind eine gute Wahl.
Kann ich Milch durch andere Lebensmittel ersetzen?
Wer Milch und Milchprodukte gänzlich ablehnt oder nicht verträgt, sollte beispielsweise auf calciumreiche Mineralwässer achten. Das dort enthaltene Calcium nimmt der Körper gut auf. Ein Mineralwasser mit 500 Milligramm Calcium pro Liter deckt bereits die Hälfte des Tagesbedarfs an Calcium. Auch einzelne Gemüsearten wie Lauch, Brokkoli, Spinat und Grünkohl sind gute Calciumquellen.
Vitamin B2 findet sich in vielen tierischen wie pflanzlichen Lebensmitteln. Die bereits genannten Gemüsesorten sind auch gute Vitamin-B2-Lieferanten, insbesondere wenn sie mit wenig Kochwasser zubereitet werden. Bei Getreideerzeugnissen sollten Vollkornprodukte bevorzugt werden. Zwei Scheiben Vollkornbrot oder 100 Gramm Haferflocken decken mehr als zehn Prozent der Empfehlung.
Für die Versorgung mit hochwertigem Eiweiß und Vitamin B12 eignen sich auch Fisch und Fleisch sehr gut.
Sie sind Vegetarier? Dann bekommen Sie auf der verlinkten Seite weitere Informationen.
Was tun, wenn ich Milch nicht vertrage?
Nicht jede:r verträgt Milch. Vor allem mit fortschreitendem Alter wird sie oft nicht mehr gut vertragen. Der Körper produziert weniger Laktase, ein Enzym, das Milchzucker spaltet. Dadurch gelangt mehr Milchzucker in tiefere Darmabschnitte und verursacht dort Symptome wie Darmkrämpfe, Blähungen oder Durchfall.
Häufig führen nur die "pur" getrunkene Milch - hier können möglicherweise ein paar lösliche Haferflocken Abhilfe schaffen - oder eine zu große Portion zu Beschwerden. Ob Sie deswegen gleich zu laktosefreien Lebensmitteln greifen müssen, ist nicht gesagt.
