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Vegetarisch und vegan – einfach so? Was ist zu beachten?

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Eine vegetarische Ernährungsweise hat nachweislich gesundheitliche Vorteile und schont das Klima. Sobald Sie jedoch auf tierische Lebensmittel verzichten, fehlen wichtige Lieferanten für bestimmte Nährstoffe in der Ernährung. Infos über kritische Nährstoffe und worauf Sie achten sollten.
Frau mit weißer Hose trägt Einkaufsnetze mit Gemüse

Das Wichtigste in Kürze:

  • Fundierte Kenntnisse über mögliche kritische Nährstoffe, pflanzliche Alternativen und eine sinnvolle Zusammenstellung des vegetarischen Speiseplans sind das A und O.
  • Wer auf Fleisch verzichtet und sich vielfältig und abwechslungsreich ernährt, ist gut versorgt mit allen wichtigen Nährstoffen.
  • Mögliche kritische Nährstoffe bei einer veganen Ernährung sind: Eiweiß, unentbehrliche Aminosäuren, Vitamin D, Vitamin B2, Vitamin B12, Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen und langkettige Omega-3-Fettsäuren.
  • Wer sich vegan ernährt, sollte ein Vitamin B12-Präparat einnehmen und sich regelmäßig auf mögliche Nährstoffdefizite untersuchen lassen.
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Was kann ich generell tun, damit mein Körper gut versorgt ist?

Je mehr die Lebensmittelauswahl eingeschränkt wird und je weniger abwechslungsreich die Ernährung ist, desto größer ist die Gefahr eines Nährstoffmangels. Deshalb ist es auch bei einer vegetarischen und insbesondere bei einer veganen Ernährung wichtig, mögliche kritische Nährstoffe zu kennen und zu wissen, welche pflanzlichen Alternativen es gibt, die diese Nährstoffe in ausreichenden Mengen enthalten. Diese Kenntnisse helfen dabei, Lebensmittel sinnvoll auszuwählen und zu kombinieren, so dass eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen sichergestellt ist.

Ein besonders kritischer Nährstoff bei einer veganen Ernährung ist Vitamin B12, da es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Es gibt zwar Lebensmittel pflanzlicher Herkunft, die Vitamin B12 enthalten – beispielsweise Sauerkraut, Shiitake-Pilze und Nori-Algen – allerdings ist nicht klar, ob die enthaltene Form des Vitamins in diesen Lebensmitteln für den Menschen verwertbar ist. Daher ist bei einer veganen Ernährung die Einnahme eines Vitamin B12-Präparats notwendig, um eine ausreichende Versorgung mit diesem Vitamin zu gewährleisten.

Generell ist es ratsam, sich in regelmäßigen Abständen, am besten einmal jährlich, beim Hausarzt untersuchen und einen Bluttest durchführen zu lassen. Dies gilt vor allem bei einer veganen Ernährung, kann aber auch bei einer vegetarischen Ernährung sinnvoll sein. Sollten Defizite an bestimmten Nährstoffen vorliegen, ist es sinnvoll, sich von einer zertifizierten Ernährungsfachkraft beraten zu lassen und gegebenenfalls Supplemente einzunehmen.

Erfahren Sie in diesen Beiträgen, wie Sie sich als Vegetarier:in oder Veganer:in ausgewogen ernähren.

Was sind mögliche kritische Nährstoffe bei einer vegetarischen Ernährung?

Mit einer vegetarischen Ernährung ohne Fleisch kann der Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden – natürlich ausgehend davon, dass abwechslungsreiche Speisen auf dem Teller landen.

Die Versorgung mit Eisen kann kritisch sein, da der Nährstoff aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut vom Körper aufgenommen wird wie aus Fleisch. Hier gilt es, gezielt pflanzliche Eisenquellen in den Speiseplan einfließen zu lassen, kombiniert mit Vitamin C reichen Lebensmitteln, die die Eisenaufnahme begünstigen.

Je nachdem auf welche tierischen Lebensmittel in der vegetarischen Ernährung zusätzlich verzichtet wird, fallen weitere wichtige Nährstoffquellen weg:

Wenn Sie auch auf Milch und Milchprodukte verzichten – Sie sich also für eine ovo-vegetarische Ernährungsweise entschieden haben – dann fallen wichtige Quellen für Calcium, Eiweiß und Vitamin B2 weg.

Essen Sie zudem auch keinen Fisch, fehlen Ihnen wichtige Lieferanten für Fettsäuren und Vitamin B12. Letzteres ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten.

In bestimmten Lebenssituationen benötigt der Körper mehr Nährstoffe als gewöhnlich, beispielsweise in der Schwangerschaft, Stillzeit und für das Wachstum in der Kindheit. Sie sollten dann bei einer vegetarischen Ernährung besonders auf die ausreichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen achten. Hierzu gehören insbesondere Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Folsäure, Jod und eventuell auch Eisen. Schwangere und stillende Frauen mit einem Defizit an bestimmten Nährstoffen sollten sich von einer zertifizierten Ernährungsfachkraft beraten lassen und nach Absprache mit dem Arzt gegebenenfalls Supplemente ergänzen.       

Erfahren Sie in diesen Beiträgen, wie Sie sich als Vegetarier:in oder Veganer:in ausgewogen ernähren.

Was sind mögliche kritische Nährstoffe bei einer veganen Ernährung?

Da bei einer veganen Ernährung auf alle tierischen Lebensmittel verzichtet wird, fehlen wichtige Lieferanten für einige Nährstoffe. Mögliche kritische Nährstoffe sind Eiweiß, unentbehrliche Aminosäuren – die vom Körper nicht eigenständig gebildet werden können – Vitamin D, Vitamin B2, Vitamin B12, Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen und langkettige Omega-3-Fettsäuren. Bei einer veganen Ernährung muss durch die gezielte Auswahl und Kombination pflanzlicher Lebensmittel sowie die Einnahme eines Vitamin B12-Präparats eine ausreichende Versorgung mit diesen Nährstoffen sichergestellt werden.

Für Menschen in sensiblen Lebensphasen, in denen der Körper höhere Mengen bestimmter Nährstoffe benötigt – zum Beispiel beim Wachstum –, kann eine vegane Ernährungsweise nachteilig für die Gesundheit sein. Hierzu gehören Säuglinge, Kinder und Jugendliche, da sie ein höheres Risiko für Nährstoffdefizite haben, aber auch Schwangere und Stillende. Diesen Gruppen rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) von einer veganen Ernährung ab.

Erfahren Sie in diesen Beiträgen, wie Sie sich als Vegetarier:in oder Veganer:in ausgewogen ernähren.

Was sind gute pflanzliche Alternativen?

Wenn auf tierische Lebensmittel verzichtet wird, dann müssen gute pflanzliche Alternativen her, die den Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgen. Denn wenn Tierisches wegfällt, fehlen wichtige Lieferanten für beispielsweise Eiweiß, B-Vitamine und Calcium. Diese pflanzlichen Lebensmittel sind gute Lieferanten für mögliche kritische Nährstoffe bei einer veganen Ernährung:

Eiweiß: Geeignete pflanzliche Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen), Nüsse, Vollkorngetreide und Pseudogetreide, wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen, Ölsamen und Kartoffeln. Auch Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli und Pilze sind gute Eiweißlieferanten.

Langkettige Omega-3-Fettsäuren: Naturbelassene Öle mit einem hohen Anteil an der lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure, wie etwa in Raps-, Lein- oder Walnussöl, sollten bevorzugt werden. Ebenfalls die Fettsäuren "EPA" und "DHA", also Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, werden bei einer rein veganen Ernährungsweise kaum zugeführt. Daher wird die Verwendung von Leinöl besonders empfohlen. Auch Mikroalgenöle bzw. damit angereicherte Lebensmittel sind eine mögliche Quelle für EPA und DHA an.

Vitamin B12: Es gibt zwar Lebensmittel pflanzlicher Herkunft, die Vitamin B12 enthalten – beispielsweise Sauerkraut, Shiitake-Pilze und Nori-Algen – allerdings ist nicht klar, ob die enthaltene Form des Vitamins in diesen Lebensmitteln für den Menschen verwertbar ist. Um ausreichend damit versorgt zu sein, ist die Einnahme eines Vitamin B12-Präparats notwendig. Zudem gibt es pflanzliche Lebensmittel, die mit Vitamin B12 angereichert sind, die aber nicht die Einnahme eines Nährstoffpräparats ersetzen.

Vitamin D: Dieses Vitamin nimmt generell eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein. Zum einen kann es über das Essen dem Körper zugeführt werden. Allerdings ist Vitamin D nur in Spuren in pflanzlichen Lebensmitteln, wie beispielsweise in einigen Speisepilzen, enthalten und einige Lebensmittel sind mit Vitamin D angereichert. Generell enthalten nur wenige Lebensmittel, meist tierischer Herkunft, nennenswerte Mengen an Vitamin D. Viel bedeutender für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist allerdings die körpereigene Bildung durch Sonnenbestrahlung der Haut.

Vitamin B2: Gute pflanzliche Quellen für Vitamin B2 sind Ölsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte, verschiedene Gemüsearten, wie Brokkoli und Grünkohl, und Vollkorngetreide.

Calcium: Gute Calciumlieferanten sind Gemüse, wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola, Nüsse, Hülsenfrüchte, Fleischersatz aus Soja, Tofu, calciumreiches Mineralwasser mit mehr als 150 mg Calcium pro Liter und mit Calcium angereicherte Lebensmittel, wie beispielsweise einige Pflanzendrinks.

Eisen: Geeignete pflanzliche Eisenlieferanten sind Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Vollkorngetreide und verschiedene Gemüsearten, wie Spinat und Schwarzwurzeln.

Generell kann der Körper Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser aufnehmen. Doch auch für Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann mit einigen Tricks die Verfügbarkeit für den Körper verbessert werden, sodass mehr im Körper ankommt. Was Sie beachten sollten, erfahren Sie im Abschnitt "Die Kombination macht's".

Jod: Gute Quellen für Jod sind Jodsalz und damit hergestellte Lebensmittel, so wie es generell empfohlen wird, Meersalz, das mit jodhaltigen Meeresalgen versetzt ist oder gelegentlich der Verzehr von Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt, wie Nori-Alge.

Aber Achtung, die Dosis macht's! Der Jodgehalt darf nicht zu hoch sein. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) stuft getrocknete Algenprodukte mit mehr als 20 Milligramm pro Kilogramm als gesundheitsschädlich ein. Das BfR rät vom Verzehr ab.

Zink: Zink findet sich vor allem in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Ölsamen und Nüssen. Zubereitungsverfahren wie Sauerteiggärung und Keimung sowie Einweichen, Erhitzen und Fermentieren, machen Zink aus diesen Lebensmitteln noch besser für den Körper verfügbar. 

Selen: Gute pflanzliche Selenquellen sind Kohl- und Zwiebelgemüse, wie Brokkoli, Weißkohl, Knoblauch und Zwiebeln, sowie Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte und Paranüsse. Je nachdem, wo die pflanzlichen Lebensmittel angebaut werden, kann die Menge von Selen stark variieren, da diese vom Selengehalt der Böden abhängig ist.

Die Kombination macht's

Nicht nur die Vielfalt und Abwechslung des Speiseplans sind sehr wichtig. Auch auf die Kombination bestimmter Lebensmittel kommt es an, damit der Körper optimal mit Nährstoffen versorgt ist. Die Art der Zubereitung kann sich ebenfalls positiv auf die Verfügbarkeit von Nährstoffen auswirken.

Bestimmte pflanzliche Eiweißquellen gezielt miteinander zu kombinieren, kann die Qualität der Eiweißaufnahme verbessern. Was heißt das genau? Eiweiße setzen sich aus einzelnen Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren, zusammen. Diese sind in pflanzlichen Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen enthalten. Besonders wichtig sind die Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, die er aber dringend braucht. Indem man bestimmte Lebensmittel kombiniert, kann der Körper mit allen Aminosäuren ausreichend versorgt werden. Sinnvolle Kombinationen sind Getreideprodukte mit Hülsenfrüchten, beispielsweise ein Vollkornbrot mit Humus, und Hülsenfrüchte mit Nüssen.

Auch für eine gute Eisenversorgung ist die gezielte Kombination bestimmter Lebensmittel von Vorteil. Und das ist bei einer veganen Ernährung besonders wichtig, da aus pflanzlichen Lebensmitteln weniger Eisen vom Körper aufgenommen wird als aus tierischen. Wenn Sie zu eisenhaltigen Lebensmitteln gleichzeitig welche mit viel Vitamin C oder Zitronen- und Milchsäure essen, verbessert das die Eisenverfügbarkeit. Es kommt also mehr Eisen im Körper an. Vitamin C ist vor allem in frischem Gemüse und Obst enthalten, insbesondere in Paprika und Brokkoli. Zitronensäure ist beispielsweise in Orangen, Kiwis, Himbeeren, Tomaten und Paprika enthalten. Milchsäure befindet sich in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Sojajoghurt oder Sojasoße. Weitere Informationen finden Sie in diesem Artikel über Eisen.

Die Aufnahme von Calcium und Zink kann gesteigert werden, wenn Speisen gleichzeitig viel Eiweiß, Zitronen- oder Milchsäure und schwefelhaltige Substanzen, wie beispielsweise in Knoblauch und Zwiebelgewächsen, enthalten.

Neben den vielen positiven Inhaltsstoffen pflanzlicher Lebensmittel können sie auch antinutritive Nährstoffe enthalten. Diese können die Aufnahme einiger Nährstoffe wie Eisen, Calcium und Zink, aber auch Protein hemmen. Durch Zubereitungsmethoden wie Erhitzen, Einweichen und Fermentieren können die "Antinährstoffe" reduziert werden. So können beispielsweise Stoffe, welche die Eisenaufnahme hemmen, wie Oxalsäure in Rhabarber, Spinat und Mangold, durch entsprechende Zubereitungsmethoden verringert werden. Den größten Einfluss haben Einweichen und Kochen, da Oxalsäure ins Wasser übergeht. Dies sollte entsprechend nicht weiterverwendet, sondern weggegossen werden.

Was Sie vermeiden sollten: Trinken Sie keinen schwarzen Tee und Kaffee direkt vor, während und nach Mahlzeiten, die viel Eisen enthalten. In Tee und Kaffee sind bestimmte Substanzen – sogenannte Phytate und Polyphenole – die die Aufnahme von Eisen, aber auch von anderen Nährstoffen wie Zink, Magnesium und Calcium, im Körper hemmen können.